La importancia de la fibra en nuestra comida

La fibra es la parte no digerible de los alimentos de origen vegetal que consumimos (frutas, verduras y cereales).


Esto quiere decir que sólo una pequeña cantidad de fibra es procesada en el estómago y el intestino; el resto forma parte de las heces. Por tanto, no nos aporta ningún nutriente, pero sí mucha salud.

La fibra vegetal aporta volumen a la dieta. por lo que es probable que comas menos y te sientas lleno más rápidamente y al mismo tiempo, los alimentos ricos en fibra son menos «densos en energía», lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos, asi que son una ayuda valiosa en el manejo del peso.

Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular).

Varios estudios han encontrado que una dieta alta en fibra parece disminuir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal y también se investiga su papel en la prevención de otras enfermedades del colon.

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Reduce los niveles de colesterol

Reduce los niveles de colesterol porque disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol «malo».

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y mejorar el control glucémico. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Hay estudios que demuestran que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.

Normaliza las deposiciones. La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si tus heces son sueltas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificarlas. 

¿Qué diferencia hay entre fibra soluble e insoluble?

La fibra soluble, como su nombre indica, se disuelve en el agua y forma un gel que hace que la digestión sea más lenta (y por tanto también la absorción de nutrientes, de ahí su papel en la regulación de los niveles de azúcar en sangre). Ayuda a solidificar las heces si éstas son sueltas y acuosas. ¿Dónde se encuentra? Pues en esos alimentos que ya sabes que sirven para esto: patatas, zanahorias, membrillo, frutas como la manzana o la pera, y también en las legumbres.

La fibra soluble es fermentada por las bacterias de nuestro intestino grueso sirviéndolas de alimento, es decir, tiene efecto prebiótico.

La fibra insoluble no se mezcla con nada, sólo aumenta el volumen de nuestro contenido gástrico, y esto hace que nuestros intestinos aceleren sus procesos para darle salida. Es decir, que ayuda a vencer el estreñimiento y a eliminar rápidamente algunos productos no deseados. No es casi prebiótica. La encontrarás en mayor cantidad en las verduras de hoja verde, fruta en general, sobre todo si la comes con piel y cereales integrales.

La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos vegetales. pero todos contienen de los dos tipos. Para recibir el mayor beneficio para la salud, come una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.

¿Cuánta fibra necesitas?

La ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para adultos de entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres. Y para los mayores de 51 años 30 gramos para los hombres y 21 gramos para las mujeres.

Consejos para aumentar la ingesta de fibra

Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Pero añadir demasiada fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Aumenta la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio.

Al aumentar la fibra de su dieta, también necesitas beber suficiente agua. No beber suficiente líquido puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo.

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También es importante tener en cuenta cómo puede afectarte si tomas algún medicamento.


¿Necesitas ideas?

Empieza en el desayuno. Elige cereales con alto contenido en fibra, 5 gramos o más de fibra por porción. O bien, agrega unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito.

Elige la versión integral. Consume al menos la mitad de todos los granos en su forma integral. Busca los panes que digan en la etiqueta «integral», ya sea de trigo u otro cereal, y come por lo menos 2 gramos de fibra alimenticia por porción. Experimenta con arroz integral, pasta integral, galletas integrales…

Cambia tus horneados. Sustituye la mitad o la totalidad de la harina blanca por harina integral al hornear. Intenta agregar cereal de salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a tus recetas.

Alíate con las legumbres. Los garbanzos, las alubias y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Añádelos a una ensalada o a un puré o crema.

Come más frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Come cinco raciones diarias o más.

Cambia tus tentempies. Las frutas frescas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de nueces o frutas secas también es un snack saludable y rico en fibra, aunque debes tener en cuenta su contenido calórico.