Si no lo has hecho ya, te aconsejo leer esto primero:

https://adelgazarsanamente.com/3-cuanto-debes-comer

• Cada 6 raciones de pan, cereales, galletas o pasta aportan 10 g ( 1 ración) de proteinas.
• Cada 3 raciones de legumbres (60 gramos) aportan 1 de proteínas.
• Cada 10 raciones de patata (500 gramos) o arroz (150 gramos) aportan 1 de proteínas.
• Cada 5 raciones de bollería, aportan 1 de proteínas y 1 de lípidos.

Después suma las raciones de proteína y tén en cuenta la grasa que te aportan. Lo que te queda es lo que puedes consumir de aceite de oliva.

10 gramos de aceite, mantequilla o mayonesa (1 cucharada sopera) aportan 10 gramos de grasa

(1 ración) . Lo mismo que 50 gramos de aceitunas, nata o crema de leche.