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¿Qué es el triptófano?

El cuerpo utiliza el triptófano, entre otras cosas, para ayudar a producir la melatonina y la serotonina.

La melatonina es la “hormona del sueño” y es segregada por nuestro cerebro de forma natural al oscurecer, en una función coordinada con nuestros ojos. Es por eso que se recomienda evitar el uso de pantallas electrónicas antes de dormir.

La serotonina es la “hormona de la felicidad” y fundamento de la mayoría de los medicamentos antidepresivos. Además del estado de ánimo, ayuda a regular el apetito, el dolor y el sueño.

Es un aminoácido esencial. Esto significa que el cuerpo no lo puede producir, por lo que se debe obtener de la alimentación, pero no todos los alimentos proteicos son ricos en triptófano. Sí lo son las aves, pollo y pavo, lácteos, algunos pescados y la clara del huevo. Y otros como el plátano, los cereales integrales y el chocolate.

Alimentos ricos en melatonina: frutos secos como las nueces y las almendras o frutas como las cerezas.

El papel de los Hidrátos de Carbono

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son necesarios para aumentar la concentración de triptófano en sangre (ayudados por la insulina) y su paso a través de la barrera hematoencefálica, al cerebro donde da lugar a la melatonina y la serotonina

También favorecen el sueño porque inhiben la secreción de unas hormonas llamadas orexinas o hipocretinas que juegan un papel importante en el aumento de la vigilia. El aporte de hidratos en la cena inhibe la síntesis de orexinas y esto produce una disminución de los despertares y un aumento del sueño.

Vitaminas del grupo B

La vitamina B12 aumenta la secreción de melatonina (vísceras, pescados y mariscos, huevos, quesos)

La Niacina (B3) es sintetizada a partir del triptófano. Si tenemos suficiente cantidad aportada por los alimentos, habrá más cantidad de triptófano disponible para fabricar melatonina. (cacahuetes, cereales, bonito, bacalao)

B6 (piridoxina) es necesaria en la síntesis de serotonina. (frutos secos, cereales, legumbres, pescados,…..)

¿… y el magnesio?

Su efecto sobre el sueño parece estar relacionado con un aumento en la secreción de melatonina. (verduras de hoja verde, avellanas, trigo, arroz, soja, garbanzos, lentejas y cacao)

¿Y los demás nutrientes?

El impacto de otros macronutrientes como proteínas o grasas en la duración del sueño es escaso. No obstante, se ha observado que tras una comida rica en proteínas aumenta el estado de alerta, mientras una comida pobre en proteínas y con mayor proporción de carbohidratos, induce somnolencia.


Fuentes:

“Efectos de la alimentación en los trastornos del sueño”. A. García González. 2016.

https://medlineplus.gov/druginfo/natural/326.html

Tablas de vitaminas y microminerales Ágora de Nutrición

Orexinas/ la mente es maravillosa.com