Etiqueta dieta saludable

ENFRÉNTATE A TU BALANZA

Gasto por Actividad (Gpa) Es lo que gastas según la actividad que hagas, un aporte superior de calorías hará que engordes sin remedio. Es el límite calórico superior.

Una vez que conoces tus límites, una forma fácil es quedarse en el escalón inmediatamente superior a tu límite inferior.

¿Cuánta grasa en gramos puede tomar al día Margarita?

La solución, al final.

Lo que sí está claro es que los picoteos son perjudiciales para tu figura y debes mantener una distancia entre tomas de 3 horas como mínimo.

En el caso de Margarita en el escalón de consumir 1500 Kcal al día. Por poco que se mueva, adelgazará, y cuanto más se mueva, más adelgazará.

Si tu escalón es de 1800 Kcal, puedes añadir 1 fruta en el desayuno y 2 tortitas integrales o equivalencia en la merienda.

Si es el de 2000 Kcal, el doble de lo anterior, 2 frutas y 4 tortitas integrales o equivalente.

¿Cuánto debes comer?

Para no engordar debes mantener un equilibrio entre lo que comes y lo que quemas.

Esto está más que sabido, pero… ¿de qué cantidades estamos hablando?

Te explicaré dos conceptos matemáticos clave en dietética:

Si conseguimos que haga ejercicio otro día más, quemará 2300.

¡¡¡Una quinta parte de lo que come!!!!

Ahora… SANAMENTE

Tu dieta debe guardar la siguiente proporción:

• 55% de hidratos de carbono (825 Kcal)
• 30% de grasas (saludables) (450 Kcal)
• 15% de proteinas ( 225 Kcal)

(para la dieta de 1500 Kcal de Margarita)

Un poco más de cálculo para tu mente:

• Cada gramo de hidratos y de proteínas aportan 4 Kcal así que Margarita comerá 206 y 56 gramos respectivamente .
• Cada gramo de grasa aporta 9 Kcal.

Míralo así, una cucharada de aceite son 10 gramos de grasa, es decir, 90 Kcal!!

Y ahora te preguntarás… ¿cómo verlo en raciones? Al final te dejo un enlace a un sistema de equivalencias muy sencillo.

La dieta de Margarita (1500 Kcal)

Margarita está jubilada y pasa mucho tiempo en casa, con lo que su principal problema es el picoteo, entre frecuente y constante, según los días.

Le hice el reparto en 5 tomas sólo por eso , porque cuándo comer ya no está tan claro, ni el desayuno es tan sagrado.

https://adelgazarsanamente.com/equivalencia-calorias-raciones

Por cierto, Margarita puede tomar 450/9= 50 gramos de grasa al día (5 raciones)

Si no sabes dónde vas, ¿cómo vas a llegar?

Convierte tu objetivo en tu M.E.T.A.

Un buen objetivo debe ser:

Medible, ¿CUANTO? (kilos, tallas, centímetros.) ✔ «Quiero perder tres kilos»

Específico. ¿QUÉ haré? ✔ «Haré ejercicio y cuidaré mi alimentación»

Temporal ¿Para CUÁNDO? ✔ «Lo conseguiré en dos meses»

Alcanzable ¿CÓMO lo haré posible? ✏ «Saldré a correr tres veces por semana»

✏ «Cuidaré mi alimentación.

(✏ Deberás transformar a su vez en tus M.E.T.A.S.)

Empieza por la que más te motive. Ejemplo: «Saldré a correr tres veces por semana»

Transformarlo en META:

M: Quiero correr 1 hora

E: Los lunes, miércoles y viernes.

T: Lo conseguiré en 4 semanas.

A: Empezaré corriendo media hora e iré aumentando 10 minutos a la semana.

No todos los momentos son buenos. Si estás pasando una mala época quizás no sea el mejor momento para emprender ningún cambio. ¿O quizás es lo que necesitas?

Encuentra tus respuestas contestando a estas preguntas:

¿Eres víctima de tus circunstancias o de ti misma?

Cambia la situación o acéptala. Todo lo demás es una locura.

¿Tienes en este momento demasiadas preocupaciones?

¿Están en tu zona de control o sólo en tu zona de influencia? Es decir,

¿Puedes hacer algo para solucionarlo o solo puedes preocuparte?

¿Estás suficientemente motivada?

¿Para qué quieres adelgazar?

¿Qué problema quieres solucionar?

¿Estás dispuesta a adquirir unas rutinas que puedas mantener en el tiempo sin esfuerzo?

¿Tienes una buena META?

Visualízate. Imagínate habiéndolo logrado:

¿En quién te convertirás cuando lo consigas? ¿Cómo te sentirás? ¿Cómo afectará a tu vida? ¿Qué cosas harás de manera diferente?

¿Dónde está tu voluntad?

Las frases que más escucho en las sesiones son “no tengo fuerza de voluntad”, “soy muy vaga”, “no tengo tiempo”…

Normalmente llevan delante “es que…”

No son más que excusas. Quítales el “es que” y ponle detrás un “para» y verás como cambian:

¿Para qué no tienes fuerza de voluntad?

¿Para qué eres vaga?

¿Para qué no tienes tiempo?

¿Estás dispuesta a plantarle cara a tus excusas?

Cuando la respuesta que escucho a continuación en la primera sesión de prueba empieza de nuevo por “es que…”, no me queda más remedio que recordar la obviedad:

Creéme que pocas cosas me gustarían más, pero por más que yo te acompañe, la responsabilidad del cambio es tuya. Te puedo ayudar, pero yo no puedo cambiar por ti.

¿Cuánta confianza tienes en ti?

Debes confiar en ti. Creer o no, es una decisión tuya.

¿Conseguiste adelgazar en otras ocasiones?

¿Qué puede impedir que esta vez puedas también?

¿Qué te puede funcionar que sea diferente?

¿Quien o qué puede ayudarte?

¿Qué puede hacer aumentar tu confianza?

¿Asumes la responsabilidad de pasar a la acción?

El cambio es acción. Si ya tienes una meta, hay que empezar a avanzar hacia ella.

Poco a poco, sin prisa pero sin pausa.

Creando una zona de confort antes de pasar a la siguiente.

Debes fluir de un estado a otro sin perder pie.

En algún momento tropezarás, es normal y bueno, porque forma parte del proceso de aprendizaje para no caer rodando montaña abajo.

Relacionado: https://adelgazarsanamente.com/razones-para-coaching-nutricion

Uno de los principios del coaching es que no existen los errores, sino estrategias de acción mal diseñadas.

Soy Marta García, coach especializada en Nutrición y quiero que conozcas las razones por las que el Coaching en Salud es tan efícaz para adelgazar.

1. A diferencia de los métodos tradicionales, tú decides cómo hacerlo. No hay imposiciones.
2. Los cambios son para siempre. Desaprendes los hábitos malos sustituyéndolos por los buenos.
3. Sales de tu actual zona de confort para llegar a una mejor. Puedes con todo, te apoderas de tu vida.
4. Un coach te comprende y nunca te juzga. Sientes su apoyo emocional durante todo el proceso.

Y, la quinta razón, es que puedes probar una sesión gratuita conmigo, de una hora, sin compromiso alguno.

La sesión puede ser on line o presencial.

Sólo tienes que pinchar aquí. https://adelgazarsanamente.com/contacto

¿Tienes algo que perder?

Saber más: Aunque en nuestro país aún no se conoce mucho, en paises como EEUU o Canadá, la figura del coach en salud o health coach está altamente implantada.

Partiendo de la evidencia de que para que el paciente se adhiera a un tratamiento no es suficiente con que sepa lo que debe hacer. Debe hacerlo, y para eso cuenta con el coach en salud.

1. Seguirás la dieta mediterránea: tan nuestra, tan fácil y tan sana. Es un plan de alimentación en toda regla, saludable y adoptable para siempre. Si para cumplirlo tienes que modificar varios de tus hábitos actuales, seguro que pierdes peso.
2. Dormirás bien y lo justo. Entre 7-8 horas. (más bajará tus requerimientos energéticos, menos te hará comer más).
3. Abandonarás los procesados para siempre. No te engañarás diciéndote que sólo será para la cena de hoy, que estás apurada y que ya harás algo rico y sano para la de mañana. Si es así vale, pero sabes que no suele ser cierto.
4. Buscarás recetas sanas y fáciles y… ¡Cocinarás!!
5. Si la cena es tu punto flaco, merendarás. Dejarás de decirte cosas como…” total ya a estas horas…”,porque habrás comprendido que así  te estás dando permiso inconsciente para atacar la nevera cuando llegues a casa o pedir una pizza, porque ahora sí que el estómago se queja con ganas… (de comida, no de pizza).
6. Adelgazarás. Buscarás en Google calculadora de IMC y si estás por encima de 25 kg/m2 perderás peso sí o sí. Ya no es estético, es salud.
7. Y, por salud, aunque no te haga falta perder peso, harás ejercicio. ¿No tienes tiempo? Irás caminando. Sin coche, ni transporte público. Y si no te es posible, aparcarás lejos o te bajarás una parada (o dos) antes. Y olvidarás también el ascensor.

¿Por qué sé que lo harás? Porque vas a empezar ya, y vas a continuar porque te compensará hacerlo.

Porque sé que estás deseando cambiar el tiempo verbal y escuchándote decir: “hoy salgo a correr”, “yo como todos los días verdura”, “No, gracias, ya no fumo”, y así todo lo que se te ocurra añadir.

Haz una lista con todas las frases que te quieres escuchar decir y luego pregúntate ¿Cuándo lo voy a decir? ¿Por qué no hoy?

TU MAÑANA EMPIEZA HOY

Si tienes por costumbre dejar para mañana eso que puedes hacer hoy, pero mañana surge algo que te lía muchísimo y pasado mañana te vuelves a poner otra excusa para no hacerlo, estás procrastinando.

Además, lo normal es que a esa primera tarea inicial procrastinada se le unan otras de la misma índole, que tampoco te agrade hacer.

Esta lista de tareas además de perturbar tu ánimo, puede provocarte algún malestar físico relacionado con el estrés, como dolores de cabeza, de espalda o problemas digestivos.

Cambia tu actitud

Primero de todo y fundamental, cambia la visión que tienes de ti. Diciendo que tú eres así, lo único que haces es justificarte para no cambiar de actitud.

Sé consciente de que eres una persona perfectamente capaz de llevar a cabo lo que te propones y que puedes enfrentarte a cualquier cosa.

Cambia el «Tengo que» por el «Voy a «

Y enfréntate a tus tareas

1. Pon en orden tu mente y selecciona, seguro que no todos los asuntos que tienes pendientes dependen de ti.
2. Prioriza. No siempre lo urgente es lo importante.
3. Divide. Si alguna es muy complicada, divídela en etapas.
4. Ponles fecha límite.
5. Empieza por lo más engorroso y disfruta el doble cuando lo taches de la lista.
6. Resérvate un tiempo para ellas (una hora del día, un día a la semana…)
7. Piensa que quitarte eso de encima es un premio. Felicítate por ello.

Un clásico sano, ligero y nutritivo

INGREDIENTES

• 750 gr. de calabaza.
• ½ cebolla
• 4 zanahorias de tamaño medio.
• ½ puerro.
• ½ litro de agua o ½ litro de caldo de verduras.
• 4 cucharadas de queso fresco light cremoso o 4 quesitos light
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• Pimienta negra.
• Sal.

Mira qué fácil:

1. En una cazuela calienta el aceite
2. Sofríe el puerro y la cebolla
3. Añade la calabaza y las zanahorias en trocitos pequeños y dales una vuelta.
4. Salpimenta
5. Cubre con el agua o el caldo de verduras
6. Deja cocer hasta que las verduras estén blandas (unos 30 minutos)
7. Bate con el queso y rectifica de sal.

Si queda muy espesa, añade un poco de leche desnatada.

Si no lo has hecho ya, te aconsejo leer esto primero:

https://adelgazarsanamente.com/3-cuanto-debes-comer

• Cada 6 raciones de pan, cereales, galletas o pasta aportan 10 g ( 1 ración) de proteinas.
• Cada 3 raciones de legumbres (60 gramos) aportan 1 de proteínas.
• Cada 10 raciones de patata (500 gramos) o arroz (150 gramos) aportan 1 de proteínas.
• Cada 5 raciones de bollería, aportan 1 de proteínas y 1 de lípidos.

Después suma las raciones de proteína y tén en cuenta la grasa que te aportan. Lo que te queda es lo que puedes consumir de aceite de oliva.

10 gramos de aceite, mantequilla o mayonesa (1 cucharada sopera) aportan 10 gramos de grasa

(1 ración) . Lo mismo que 50 gramos de aceitunas, nata o crema de leche.

Somos dueños de la dieta más sana, la mediterránea, la nuestra. Patrimonio de la humanidad y objeto de infinidad de estudios que no dejan de declararla la mejor.

Adoptarla es quererla y ademas es tan fácil como contar raciones.

Cero de lo que ya sabes

Bollos, pizza, refrescos, dulces….

Tres lácteos al día

Desnatados y sin azúcar.

Tres proteínas al día

Aves, huevos, pescado, legumbres, frutos secos.

Pescado azul 2 veces por semana

Carne roja y embutidos 1 vez a la semana como máximo.

Cinco al día, como mínimo.

Frutas y verduras (incluye hortalizas)

La proporción puede ser 3:2 ó 2:3 y una de las raciones de verdura en crudo.

Arroz, pan, patatas, arroz, cereales…

Puedes llegar a seis

Y mejor integrales

Grasas, son necesarias pero sólo las buenas.

Nos las aportarán los frutos secos, el pescado azul, los huevos, la carne… y condimetaremos con aceite de oliva, mejor virgen extra.

Y de beber… agua . Somos una alta proporción de agua que debemos mantener para que nuestro cuerpo funcione bien.

Pero puedes beber una copita de vino de vez en cuando, una cerveza ( mejor sin alcohol) o refrescos zero.

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¿Tienes dudas? ¿Te gustaría saber más sobre algún otro tema? Será un placer atenderte.

Escríbeme a: info@adelgazarsanamente.com

Confía en ti. Lo que te ha fallado hasta ahora es un buen proyecto. Te enseño como hacerlo.

Propósito vs proyecto

Para cumplir tus propósitos lo primero es crear un proyecto. ¿No sabes hacerlo? Yo te enseño.

El propósito responde a la pregunta «¿Qué quiero?» Si te respondes que quieres adelgazar, tu propósito es adelgazar. Si te quedas aquí y no defines cómo, posiblemente este propósito vuelva a formar parte de tu lista de buenas acciones para el año que viene.

Define el proyecto y llegarás a la M.E.T.A.

Con la M: Medible.

Si no se puede medir, ¿Cómo sabrás que lo has logrado? Ejemplo: quieres llevar una vida más sana? Perfecto. ¿En qué medida vas a lograrlo? ¿En tiempo, como por ejemplo días de ejercicio?, ¿En raciones, de más de verdura y de menos de dulces? ¿En centímetros de cintura?

Con la E: Específico. (Exactamente, ¿Qué es lo que quieres conseguir?)

Cuanto más, específico, mejor. Ese es el objetivo. Por ejemplo: «Quiero bajar tres centímetros de cintura que me faltan para volver a entrar en esos vaqueros de campana que se vuelven a llevar y apenas me puse».

Con la T: Temporal.

¿Para cuando lo quieres? Para mí, éste es el factor fundamental. Todo proyecto tiene una fecha de ejecución. Si no tiene fin no es nada. Ahora bien, el plazo debe ser razonable para ti y acorde a tu autoexigencia. Adelgazar 2 kilos en un mes es posible y 4 también, pero no está al alcance de todos.

Con la A: Accesible. (¿Es posible?)

Aquí hay que dejar la cabeza fría y responderse con sinceridad, no sólo si voy a ser capaz de lograrlo, sino si es posible que me sirva para algo en mi propósito de vida.

Si no lo tienes muy claro, responde a estas preguntas: ¿Lo necesito? ¿Para qué? ¿Qué tendrá de bueno hacerlo? ¿Qué tendrá de malo? ¿Y no hacerlo? ¿Es este el momento oportuno? ¿Qué esfuerzo tendré que hacer? ¿Merece la pena?