La base del ayuno intermitente

Cómo practicar el ayuno intermitente para perder peso

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La Base

La base del ayuno intermitente es la activación de unos “mecanismos de supervivencia” que heredamos de nuestros antepasados primitivos.

Gracias a ellos, evolucionaron los sistemas metabólico, endocrino y nervioso para poder mantener un alto rendimiento físico y mental aunque el momento de llevar alimento a la cueva se alargara.

Durante el ayuno prolongado, al menos 8-12 horas, bajan nuestras reservas de glucosa y comenzamos a tirar de nuestras reservas de grasa.

La combustión del “michelín” produce cuerpos cetónicos o cetonas, que pasan a la circulación sanguínea distribuyéndose de esta forma por todo el organismo sirviendo de componente energético.

Este mecanismo se activa también en situaciones patológicas como una crisis hipoglucémica (o bajada de azúcar en sangre) bastante habitual en diabéticos o al llevar una dieta hiperproteica (baja en hidratos de carbono o azúcares).

¿Lo sabías?

Ahora viene lo bueno:

Hay un montón de investigaciones que concluyen que, aunque hacen falta más investigaciones en pacientes, con distintos tipos de ayuno y distintas patologías, se propone el ayuno intermitente como una muy buena herramienta para mejorar la salud de la población.

Los beneficios son importantes a muchos niveles y no sólo por pérdida de peso, que ya de por sí previene muchas enfermedades.

Demuestran su seguridad, incluso a largo plazo, tanto en personas sanas como en enfermos, e incluso en ancianos.

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¿Qué sabemos de los benefícios?

Los beneficios son importantes a muchos niveles y no sólo por pérdida de peso, que ya de por sí previene muchas enfermedades.

Demuestran su seguridad, incluso a largo plazo, tanto en personas sanas como en enfermos, e incluso en ancianos.

 

En concreto, el ayuno intermitente tiene todos estos beneficios:

Presta atención

Aun así, el ayuno intermitente puede ser peligroso y está contraindicado en personas con desequilibrios hormonales, mujeres embarazadas, lactantes y diabéticos. (4)

Tampoco deben hacerlo personas con trastornos alimentarios, un índice de masa corporal (IMC) menor de 18.5 o con bajo peso.

¿Es mejor que una simple dieta hipocalórica?

Parece que sí, que aporta mayores beneficios (más disminución de la grasa abdominal, y menos de grasa muscular, por ejemplo), pero no puedes comer todo lo que quieras cuando no estés en ayuno. Necesitas al menos moderación y seguir una dieta equilibrada.

Además, el ayuno intermitente, como tantos otros patrones, no sirve de nada de manera temporal, ya que las pérdidas de peso que se producen no se mantienen en el tiempo.

Un estudio con la participación de 107 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que tanto restringir las calorías dos veces a la semana (patrón de ayuno 5:2), como restringirlas de forma continua conducían a una pérdida de peso similar.

(Una vez más, la misma conclusión: sin cambio de hábitos no hay dieta que funcione). 

Tipos de ayuno intermitente

Alternar un día de ayuno y uno de ingesta, el patrón 5:2 (5 días de ingesta y 2 de ayuno) o el patrón 4:3. (4 días de ingesta y 3 de ayuno)

Es necesario dejar al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.

Para el ayuno en días alternos se puede evitar por completo los alimentos sólidos, o bien optar por un consumo de hasta 600 Kcal. los hombres y 500 Kcal. las mujeres.

Puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Muchos dicen que estos efectos van disminuyendo con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.

Los patrones anteriores con menos horas de ayuno:

 Ayuno de 12 horas dos o tres días a la semana), Por ejemplo, una persona tendría que terminar su cena antes de las 7:00 p. m. y no desayunar hasta las 7:00 a. m.,

Ayuno de 16 horas dos o tres días a la semana, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, se conoce como el método 16:8 o la dieta Leangains.

En esta modalidad de la dieta, los hombres pueden ayunar durante 16 horas cada día y las mujeres durante 14 horas.

Por ejemplo, terminar la cena a las 8:00 p. m. y no volver a comer hasta el mediodía del día siguiente.

Existen otros patrones, como ayunar un día a la semana, que es bastante extendido pero que no cumpliría estrictamente el patrón de ayuno intermitente. 

¿Y si quiero probarlo?

Si decides probar, una primera aproximación consiste en reducir la ingesta diaria de forma general, especialmente a partir de los 35-40 años, momento en el que se debería reducir la ingesta aproximadamente un 10% a la década.

Después, se pueden ir incorporando pequeños periodos de ayuno que puedan consistir en eliminar 2 días a la semana la cena, ya que, aunque hay defensores de todas las opciones, desde mi punto de vista el desayuno debe seguir siendo la comida principal del día, especialmente frente a la cena.

La forma más fácil de hacer el ayuno es incluyendo el tiempo de sueño en la ventana de ayuno.

Puedes decidir qué comidas saltarte según tu nivel de hambre o restricciones de tiempo. Tendrás más posibilidades de éxito respondiendo a las señales de hambre de tu cuerpo. Al final, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente sólo comen cuando tienen hambre.

Es importante incluir alimentos saludables. Te he contado ya los beneficios que tiene el ayuno intermitente para la salud. Si tú luego sales del ayuno inflándote a bollos, de poco habrá servido el esfuerzo. 

Eso sí, cuando no ayunes…. come muchas veces.

Está demostrado que el Indice de Masa Corporal es inversamente proporcional al número de ingestas y se recomienda realizar las tres comidas principales y dos o tres tentempiés de manera que no pasen más de 4 horas sin comer.

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Reduce la ingesta diaria de forma general

Si quieres saber más….

(1)Está bien establecido que una cetona (β-OHB) puede suprimir las crisis epilépticas y que estilos de vida con un ayuno escaso o nulo aumentan el riesgo de trastornos psiquiátricos y neurodegenerativos importantes.

(2)Según Yoshinori Ohsumi, científico japonés galardonado como premio Nobel de medicina en 2016 por sus trabajos de autofagia (mecanismo natural de regeneración que ocurre en el organismo a nivel celular), a partir de las 16 horas de ayuno se inicia el proceso de autofagia, en donde la basura de nuestro organismo se convierte en energía y el organismo se limpia así mismo (1).

(3)Un estudio realizado en USA en 2019, habla del N-óxido de trimetilamina (TMAO). TMAO es un óxido de amina producido en humanos por la microbiota intestinal a partir del exceso de trimetilamina (TMA), un intermediario del metabolismo de la colina. TMAO se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares

(4)En una revisión de 2019 se demostró que la pérdida de peso normaliza la glucosa en sangre en ayunas, reduce significativamente la hemoglobina glucosilada (HBa1c) y aumenta la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2, pero al volver a la dieta normal la concentración de glucosa vuelve a los valores de referencia

Fuentes

Revistamedica.com, Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (NAOS). Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Secardiologia.es